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混合过关:科學鍛煉可增強免疫力 骨科醫生推薦8個居家健身好方法

來源:泉州晚報 2020-02-21 09:37 混合过关

混合过关 www.phcnx.com   當前正處于新冠肺炎疫情防控期間,市民都響應號召,無必要盡量居家不外出。骨科專家提醒廣大市民,適度運動是提升自身免疫防御力的重要手段,在家期間最好不要久坐少動,可因地制宜地開展一些科學健身活動。

  著名骨科專家楊(天鵬)氏中醫骨傷科學術流派第三代傳人、晉江梅嶺王芳泰中醫骨傷科診所負責人王芳泰醫生表示,研究顯示,規律的中等強度身體活動,即每天適度運動1—2小時,有助于提升呼吸道黏膜免疫功能,堅持規律中等強度身體活動的人,發生上呼吸道感染的風險比低身體活動量者可減少20%—30%。不過,運動雖好卻要控制好“度”,運動量和運動時間并非越長越好,因為消耗過大,可能導致暫時性免疫力下降,反倒不利于自我保健,特別是平時缺乏鍛煉的人,更不能突然加大運動量。

  很多人宅家時間一長,無聊中便容易沉溺于手機,追劇看片、玩游戲,王芳泰表示,居家久坐甚至久臥,加上手機、電腦等電子產品的長時間使用,容易造成頸肩腰背痛、僵硬等不適,嚴重的還可能會導致頸椎病、腰椎間盤癥等急性病征的發作,因此,最好不要久坐不動或長時間一個姿勢做某件事。

  王芳泰建議,特殊時期,鍛煉首先以個人運動為宜,不宜進行有人員接觸或人員相對聚集的集體運動??梢虻刂埔?,在家里或辦公室,做一些徒手拉伸、肌肉強化鍛煉及腹式呼吸訓練,當然,除了適度運動之外,多喝水、均衡營養和充足睡眠等要素,也都是提升呼吸道黏膜免疫功能的關鍵。

  不能去健身房,也無法到戶外活動,缺少器械和場合,是否就無法鍛煉了?王芳泰推薦了多種在家、辦公室等隨時可以鍛煉的方法,快學起來、動起來。

  1.頸部肌肉拉伸:站立或坐位,右手放在腰部后方,頭部輕微后仰,向左后方傾斜拉伸,保持半分鐘,放松后回復到正常位置,休息半分鐘,再重復訓練8到10次,拉伸過程中采用腹式呼吸。左右側可以交替做動作。

  2.胸部肌肉拉伸:站立位站在門框前,抬起雙手臂肘關節屈曲90°,抬雙肘關節與肩部同高,下肢弓箭步,身體向前方壓,拉伸胸部肌肉,保持半分鐘,放松后回復到正常位置,休息半分鐘,再重復訓練8到10次。

  3.腹肌拉伸:俯臥位于床上,雙手掌放于頭部左右側,上背部放松,下腹部緊貼床,用雙手將上半身撐起,保持半分鐘,再放松回復到起始位置,再重復訓練8到10次。

  4.腘繩肌拉伸:站立位抬起一側下肢,足部放在一個板凳上,維持膝關節伸直,足背往上勾,站立腳保持伸直,以髖部為中心將身體前壓,感受到抬起的下肢后方被拉伸的感覺,保持半分鐘,放松回復,重復拉伸8到10次。雙側交替做動作。

  5.腰大肌拉伸:保持弓箭步,雙手上舉,雙手掌掌心對向,身體向前下壓,感受到后側下肢前方及髖部被拉伸的感覺,保持半分鐘,放松回復,再重復8到10次。雙側交替練習。

  6.小腿三頭肌拉伸:站立于墻壁前90厘米左右,雙手掌放在墻上,雙下肢弓箭步,身體向前移,感受放在后方的下肢小腿后側肌肉被拉伸的感覺,保持半分鐘,放松回復,重復8到10次。雙側交替練習。

  7.斜方肌強化練習:背靠墻,雙手上舉于身體左右上方,跟身體呈“Y”形,挺胸收腹,雙上肢屈肘下移,感受到雙側肩胛骨中間肌肉,讓雙上肢呈“W”形,收縮保持15秒,再放松回復。重復訓練8到10次。

  8.臀橋練習:仰臥位,雙膝關節屈曲,雙手放于身體兩側或胸前,將臀部抬起,保持15秒,再放松回復,重復15次。(記者黃寶陽)

原標題:科學鍛煉可增強免疫力 骨科醫生推薦8個居家健身好方法
責任編輯:凌芹莉
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